Sequenza: allineamento del corpo per elevare lo spirito

Questa sequenza di Kundalini Yoga lavora sull’allineamento dell’intera struttura del corpo, una condizione fondamentale anche per elevare lo spirito. Lavoriamo anche intensamente sul radicamento e la forza, sul primo chakra.
Per questo ho proposto questa sequenza all’interno di una sessione di yoga con gli alberi dedicata alla quercia, una pianta dall’apparato radicale molto potente, che scende in profondità. Sono proprio queste radici forti e profonde che permettono alla quercia di elevarsi, di espandersi con forza verso il cielo.

Il Risveglio della Kundalini, di Lothat Ruediger Luetge, Macro Edizioni

Le illustrazioni di questa sequenza vengono dal manuale di Kundalini Yoga intitolato Il Risveglio della Kundalini”. È stato uno dei primi libri pratici di Kundalini Yoga pubblicati in italiano e negli anni è diventato una risorsa importante per ogni insegnante e praticante di questa disciplina. Questa recente riedizione è migliorata e integrata: una lettura che ti consigliamo senza dubbio!

Allineamento del corpo per elevare lo spirito

Prima di iniziare la pratica della sequenza, ricordati di aprire e chiudere con i mantra destinati a ciò.
Il respiro è sempre dal naso se non è indicato diversamente, gli occhi sono sempre chiusi e focalizzati al punto in mezzo alle sopracciglia, sempre se non ci sono altre indicazioni. Quando non sei impegnato a contare, ricordati di vibrare il mantra Sat dentro di te durante l’inspiro, e il mantra Nam durante l’espiro.

Posizione 1

Posizione supina. Le mani sono intrecciate dietro la nuca, dietro al collo nella stretta di venere. Le gambe sono distese e unite.
Inspirando far salire le gambe unite e distese di 90°, espirando farle scendere a terra, se possibile. Non piegare le ginocchia.
Ripetere il movimento. Tempo massimo 108 volte.

Per finire: solleva inspirando nuovamente le gambe a 90°, mantieni tieni l’aria dentro per circa 15 secondi, espira abbassando le gambe e rilassando la posizione.
Prenditi qualche istante di ascolto rimanendo steso a terra nella posizione del cadavere.

Posizione 2

Posizione del triangolo. Il bacino si solleva e il busto si flette in avanti, le mani poggiano a terra le braccia sono distese, i fianchi e i glutei si sollevano, le gambe si distendono, le piante dei piedi sono aderenti al pavimento. Di seguito si assume la posizione del Cobra, i palmi delle mani restano distesi a terra, le braccia restano ben distese, il bacino si abbassa, la spina dorsale si inarca, dal collo fino alla base della colonna, le spalle restano aperte.
Passare in modo fluido dalla posizione del Triangolo a quella del Cobra.
Ripetere. Tempo massimo: 52 volte.

Per finire: inspirando torna nella posizione del cobra, mantieni la posizione tenendo l’aria dentro per circa 15 secondi, espira lentamente portando giù il busto facendo partire il movimento dalla parte bassa della colonna, vertebra dopo vertebra, la testa per ultima e rilassa la posizione.
Prenditi qualche istante di ascolto rimanendo sdraiato sulla pancia, con le braccia lungo il copro con i pami rivoti verso l’alto e il viso poggiato su di una guancia.

Posizione 3

Torna a sederti e stendi le gambe in avanti, indice e medio afferrano i rispettivi alluci, il pollice esercita una pressione sull’unghia dell’alluce.
Espirando il busto si piega in avanti fino a toccare il petto sulle gambe, inspirando sale.
Ripetere. Tempo massimo: 108 volte.

Per finire: mantieni la posizione fermandoti con il busto su, inspira profondamente, tieni l’aria dentro per circa 15 secondi, espira e rilassa.
Prenditi qualche istante di ascolto rimanendo seduto a gambe incrociate con le mani sulle ginocchia a occhi chiusi.

Posizione 4

Posizione seduta sui talloni. Le braccia sono piegate, i gomiti aperti e le mani intrecciate sono dietro la nuca.
Torsioni del busto verso sinistra e verso destra.
Inspirare a sinistra, espirare a destra.
Ripetere. Tempo massimo: 108 rotazioni (una rotazione è completa da sinistra a destra).

Per finire: torna con il busto al centro, mantieni la posizione e inspira profondamente, tieni l’aria dentro per circa 15 secondi, espira e rilassa.
Prenditi qualche istante di ascolto rimanendo seduto a gambe incrociate con le mani sulle ginocchia a occhi chiusi.

Posizione 5

Posizione mucca-gatto. Le mani e le ginocchia sono appoggiate a terra, la colonna è diritta, il dorso dei piedi è a contatto del pavimento (posizione mucca-gatto).
Con l’inspirazione il capo si rovescia indietro, la colonna descrive un arco verso il basso. Con l’espirazione il mento si flette verso il petto e la colonna si solleva in alto, come in una gobba.
Ripetere. Tempo massimo: 108 volte.

Per finire: ti fermi con la colonna rovesciata verso il basso e la testa indietro, mantieni la posizione inspira profondamente, tieni l’aria dentro per circa 15 secondi, espira inarcando la colonna verso l’alto e portando la testa verso il petto e rilassa.
Prenditi qualche istante di ascolto rimanendo seduto sui talloni con le mani sulle cosce, o a gambe incrociate con le mani sulle ginocchia a occhi chiusi.

Posizione 6

Posizione seduta sui talloni. Mani sulle cosce.
Ruotare il collo rapidamente prima in una direzione e successivamente nell’altra.
Inspirare indietro, espirare in avanti.
Ripetere. Tempo massimo: ripetere 52 volte in un senso e a seguire 52 volte nell’altro senso.

Per finire: riallinea la testa la centro inspira profondamente, tieni l’aria dentro per circa 15 secondi, espira e rilassa.
Prenditi qualche istante di ascolto rimanendo seduto sui talloni con le mani sulle cosce, o a gambe incrociate con le mani sulle ginocchia a occhi chiusi.

Posizione 7

Posizione seduta sui talloni.
Il busto si flette lateralmente verso sinistra, il braccio destro si allunga sopra la destra e accompagna il movimento verso sinistra. Lo stesso dalla parte opposta.
Inspirare quando il braccio sale, espirare quando scende.
Ripetere. Tempo massimo: ripetere 52 volte in un lato e 52 volte nell’altro lato.

Per finire: riallinea il busto la centro inspira profondamente, tieni l’aria dentro per circa 15 secondi, espira e rilassa.
Prenditi qualche istante di ascolto rimanendo seduto sui talloni con le mani sulle cosce, o a gambe incrociate con le mani sulle ginocchia a occhi chiusi.

Posizione 8

Posizione seduta sui talloni.
Allungare un braccio in avanti con un movimento rapido, potente, come se dovesse afferrare qualcosa, riportarlo indietro. Alternare il movimento con l’altro braccio. Il movimento deve essere fluido, elegante e rapido. Le spalle e il tronco accompagnano il movimento in modo controllato.
Abbinare al movimento la recitazione a voce alta del mantra SA TA NA MA.
Continuare per un tempo massimo di 5 minuti.

Per finire: mantieni la posizione tenendo entrambe le braccia vicino al busto con i pugni chiusi, inspira profondamente, tieni l’aria dentro per circa 15 secondi, espira e rilassa.
Prenditi qualche istante di ascolto rimanendo seduto sui talloni con le mani sulle cosce, o a gambe incrociate con le mani sulle ginocchia a occhi chiusi.

Posizione 9

Posizione semplice, a gambe incrociate, mani sulle ginocchia.
Muovere la parte inferiore del busto, quella relativa all’ombelico, in ampi cerchi, in direzione antioraria. Le spalle sono ferme allineate sui fianchi.
Inspirare indietro, espirare in avanti.
Continuare per un tempo massimo di 3 minuti.

Per finire: ferma al centro il busto, mantieni la posizione inspira profondamente, tieni l’aria dentro per circa 15 secondi, espira e rilassa.
Prenditi qualche istante di ascolto rimanendo seduto con le mani sulle ginocchia a occhi chiusi.

Posizione 10

Posizione supina, occhi chiusi, rilassati.
Medita, se hai la possibilità, sul suono del Gong per 10 minuti, oppure ascoltando il tuo respiro o i suoni della natura.

Il Risveglio della Kundalini, di Lothat Ruediger Luetge, Macro Edizioni

Qualche suggerimento per la pratica

Ricorda di iniziare sempre con molta calma e di aumentare i tempi gradualmente, se deciderai di praticare questa sequenza solo qualche volta scegli tempi medi. Ricorda che tempi dimezzati sono comunque una pratica molto potente e stimolante. Una sequenza come questa può trasformare il tuo corpo rendendolo più forte e plasmare la tua forza mentale in modo incredibile, ma hai bisogno di darti il tempo per costruire tutto questo.

I tempi massimi dei vari passaggi

Riassumiamo i tempi massimi dati per ogni passaggio di questa sequenza.

Posizione 1: 108 volte.
Posizione 2: 52 volte.
Posizione 3: 108 volte.
Posizione 4: 108 volte.
Posizione 5: 108 volte.
Posizione 6: 52+52 volte.
Posizione 7: 52+52 volte.
Posizione 8: 5 minuti.
Posizione 9: 3 minuti.
Posizione 10: 10 minuti.

Nella mia esperienza di praticante e insegnante sempre più mi rendo conto dell’importanza di non avere fretta, ma di iniziare con tempi brevi per dare il tempo a tutto il tuo sistema di acquisire confidenza con la sequenza, soprattutto con tutti gli effetti che sicuramente metterà in moto, sia nel tuo corpo che nella tua mente e nel tuo sistema energetico. Quindi calma e ascolto.
Per iniziare molto gradualmente, prova a seguire questi tempi:

Posizione 1: 36 volte.
Posizione 2: 17 volte.
Posizione 3: 36 volte.
Posizione 4: 36 volte.
Posizione 5: 36 volte.
Posizione 6: 17+17 volte.
Posizione 7: 17+17 volte.
Posizione 8: 2 minuti.
Posizione 9: 1 minuti.
Posizione 10: 10 minuti di rilassamento.

Dopo 1 o 2 settimane puoi aumentare i tempi: