Uttanasana è una posizione yoga di piegamento in avanti in piedi, il cui nome sanscrito letteralmente significa “posizione di intenso allungamento”. È una posizione fondamentale, che è (o dovrebbe essere) inserita in ogni sessione di yoga.
È una posizione che lavora sul radicamento ed è ottima da praticare quando si vuole lavorare sul primo chakra, Muladhara:

“Distende tutta la parte posteriore del corpo, in particolare le gambe e la parte bassa della schiena, massaggia gli organi interni e aiuta a disintossicare fegato, milza e reni. Permette al busto di lasciarsi andare, accrescendo la flessibilità della parte alta della schiena e la distensione dei muscoli delle cosce. Inoltre favorisce l’afflusso del sangue verso il capo ed è una buona posizione in caso di giramento di testa; è anche una buona posizione per bilanciare i piegamenti all’indietro. Uttanasana è eccellente per il primo chakra sia in caso di eccesso sia di carenza, poiché favorisce sia l’apertura sia il rilascio.”

(tratto da Anodea Judith, Yoga e Chakra, Macro Edizioni)

Come eseguire Uttanasana

In questa serie di schede di asana, vogliamo prendere in considerazione l’esecuzione delle posizioni yoga dal punto di vista dei chakra.
Per questo, ci rifacciamo alla descrizione che ne dà la più importante autrice contemporanea di libri sui chakra, Anodea Judith.

1. Iniziate in Tadasana, con i piedi distanti alla larghezza delle anche e paralleli tra loro. Considerate il simbolo del primo chakra tra le vostre gambe, con i piedi che formano un quadrato. Radicate a terra i quattro angoli dei piedi.
2. Estendete le vostre radici in basso e allungate la sommità del capo verso l’alto, allineandovi tra cielo e terra attraverso il vostro asse centrale.
3. Aprite le braccia ai lati mantenendo la colonna allungata mentre, espirando, vi piegate in avanti nella posizione.
4. Idealmente le vostre gambe sono diritte, ma non bloccate le ginocchia e non permettete che vadano in iperestensione. Se avete bisogno di piegare leggermente le ginocchia, potete poi raddrizzarle dolcemente, prestando attenzione a non andare oltre i limiti naturali del vostro corpo.
5. Uscite dalla posizione risalendo con un’inspirazione, ammorbidendo le ginocchia.

Linee guida per eseguire Uttanasana

• Ruotate l’interno delle cosce verso la zona posteriore, ampliando il pavimento pelvico e la parte posteriore del sacro mentre portate verso l’alto gli ischi.
• Lasciate che le gambe siano forti, come pali, mentre concedete al busto di ammorbidirsi e di lasciarsi andare. Questo abbandono richiede tempo e respiro, quindi restate nella posizione permettendo al busto di rilassarsi gradualmente. Immaginate lo spazio aprirsi tra vertebra e vertebra.

Varianti

Ardha Uttanasana è Uttanasana “a metà”. 

• Portatevi verso l’alto appoggiando le mani sulle ginocchia fino a rendere piatto il dorso, e allungatevi dalla radice alla sommità del capo.
• Inspirate, poi espirate e scendete di nuovo verso il basso.

Altre varianti:

• Appoggiate le dita sotto la parte anteriore dei piedi (immagine A).
• Piegate e raddrizzate le gambe, inspirando durante la flessione ed espirando mentre le raddrizzate.
• Appoggiate una mano a terra tra i due piedi e sollevate il braccio opposto verso l’alto (immagine B).
• Per un rilassamento più profondo, portate una mano su ciascun gomito e oscillate con il busto da un lato all’altro (immagine C).

Benefici di Uttanasana

Praticare Uttanasana, il piegamento in avanti in piedi, distende i muscoli di cosce e polpacci, apre le anche, migliora la digestione e allevia i dolori mestruali, rilascia la tensione della schiena e calma il sistema nervoso. Porta rinfresco quando c’è un eccesso di calore, per esempio dopo l’esecuzione di un’asana impegnativa.

Quando evitare Uttanasana, o eseguirla con cautela

• Stato di gravidanza avanzata.
• Bassa pressione arteriosa (potreste provare capogiri, quando risalite).
• Lesioni alla zona lombare.
• Lesioni ai muscoli delle cosce.