Adho-Mukha Svanasana, la posizione del cane a testa in giù, è nota anche come Meru-Asana, ovvero la posizione della montagna, mentre nel Kundalini Yoga viene chiamata posizione del triangolo. Una posizione dai molti nomi, molto importante e molto utilizzata in tutti gli stili e le scuole di yoga: vediamone in dettaglio l’esecuzione, le caratteristiche, i benefici e la simbologia.

Significati, simboli ed etimologia

Adho Mukh significa “rivolto verso il basso” e Svan significa “cane”.
La posizione prende il nome dal cane che, nella tradizione e nell’iconografia hindu, è la cavalcatura di Shiva quando la divinità assume la forma del “Tremendo”, Bhairava.

La posizione del cane a testa in giù (o della montagna) fa parte del saluto al sole in molte tradizioni di yoga. Può essere difficile da padroneggiare inizialmente, ma quando viene eseguita correttamente e con familiarità porta una grande sensazione di benessere e “stiramento” della schiena.

La posizione è collegata agli elementi fuoco e, soprattutto, terra e alla terra infatti ci “àncora” saldamente.

Benefici

Eseguire la posizione del cane a testa in giù rende flessibili le caviglie, tonifica i muscoli di gambe e braccia, rinforza la schiena, corregge gli atteggiamenti scoliotici della spina dorsale.

Controindicazioni

Le possibili controindicazioni della posizione Adho-Mukha-Svanasana riguardano problemi oculari, pressione alta; in menopausa può aumentare il calore; nel periodo mestruale può diminuire il flusso.

Esecuzione

• In ginocchio, a gambe unite, appoggiare le mani davanti, larghe come le spalle e con le dita molto aperte;
• puntando i piedi, distendere le gambe spingendo il bacino verso l’alto e i talloni verso il basso.
• Il corpo assume la forma di un triangolo (i glutei come il vertice, le gambe/cosce come uno dei lati, il busto e le braccia come l’altro lato) o di una montagna (in certe scuole la posizione è chiamata infatti Meru-asana: il monte Meru è l’albero cosmico, asse dell’universo);
• il capo segue la linea della colonna, con il mento “chiuso” e la nuca spinta indietro.
• Nell’“allenamento”, quando ancora non si padroneggia la posizione, tenere le gambe leggermente divaricate. Si possono anche piegare le gambe in alternanza: una gamba si piega, l’altra spinge il tallone verso il basso; dopo qualche respiro invertire.

Varianti

La posizione avanzata , da eseguire solo dopo aver praticato a lungo e bene quella base, prevede di appoggiare a terra la fronte, flettendo i gomiti e successivamente portare le braccia distese dietro la schiena.